Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Schichtdienst bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander und kann mit innerer Unruhe einhergehen. Rund 20 Prozent der Österreicher/innen sind im Schichtbetrieb tätig, zum Beispiel als diplomierte Krankenschwester oder Pfleger. Bei diesen für Körper und Geist anstrengenden Arbeitszeiten ist es besonders wichtig, auf die gesunde Ernährung im Schichtdienst zu achten, um das Wohlbefinden zu steigern. So kann dem Risiko für Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Konzentrationsschwäche mit einer Anpassung des Essens in der Schichtarbeit vorgebeugt werden. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, riskiert etwa eine Mangelernährung mit Kraftlosigkeit, Infekten oder Benommenheit.

Hier einige Tipps und Inspiration dazu, wie diese Risikofaktoren gekonnt vermieden werden können. 

Schichtdienst – Gesunde Ernährung in der Frühschicht

Ja, früh aufstehen fällt manchmal schwer und Zeit für ein ausgewogenes, leckeres Frühstück bleibt da kaum. Trotzdem ist es wichtig, nicht mit leerem Magen aus der Tür zu gehen, weil dann der Körper nur langsam in die Gänge kommt. Ein Energieriegel oder Smoothie bieten hier Möglichkeiten, schnell und gesund etwas vor der Frühschicht zu essen – am besten noch zu Hause.

Für das reguläre Frühstück in der Frühstückspause auf der Arbeit bietet Meal Prep, also das Vorkochen, etwa am Abend zuvor, eine gute Option, morgens zügig loszukommen und genug Zeit für aufwändigere Essensvorbereitungen zu haben. Eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen eignet sich dabei besonders. Diese Mischung versorgt den Körper mit wertvollen Energiequellen, von denen er Stunden zehren kann. Mit den richtigen Lebensmitteln kann die Leistungsstärke bis zum Feierabend gelingen.

Eine ruhige und entspannte Atmosphäre in der Pause wirkt sich zusätzlich positiv auf das Wohlbefinden aus und kann stresslindernd wirken.

Inspiration für ein ausgewogenes Frühstück

Zutaten und gute Planung sind das A und O. Die gesunde Ernährung im Schichtdienst gelingt trotz Stress beispielsweise für Krankenschwestern, schon in den frühen Morgenstunden etwa mit: 

• Haferflocken mit Obst und Milchprodukt (z.B. Naturjoghurt) oder veganer Alternative 
• Nüsse und Obst als gesunde Snacks für zwischendurch, um den Energiespeicher punktuell wieder voll zu machen
• Vollkornbrot mit Putenbrust, Ei, Käse oder einer entsprechenden veganen Alternative 

Ernährung Schichtarbeit – Ideen für ein gesundes Mittagessen

In besonders stressigen Situationen könnte man dazu geneigt sein, zu Fettigem und Süßem zu greifen. Doch auch hier stellt die Vorbereitung einer Mahlzeit in der Jausenbox eine gute Option dar, dieser Versuchung zu widerstehen, aber auch eine Kantine am Arbeitsplatz. Fettarme, leichte Mahlzeiten bieten sich für die ausgewogene Ernährung im Schichtbetrieb an. Bei einer Mikrowelle am Arbeitsort kommt entsprechend wieder das vorgekochte Gericht in der Brotbox zum Einsatz. Diese Lebensmittel(-kombinationen) ermöglichen ein langes Aufrechterhalten der Kraftreserven und können die Müdigkeit herauszögern:

• Salate (z.B. mit Avocado, Möhre, Gurke)
• Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln
• Fisch
• Fettarmes Fleisch (Pute, Huhn)
• Frisches Gemüse
• Kichererbsen und Linsen
• Vollkornprodukte 

Zum Trinken eignen sich besonders gut stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees, da diese zur besseren Verdauung beitragen. 

Abendessen – Was essen nach dem Schichtdienst?

Ist die Frühschicht dann beendet, sollte das Essen auch danach möglichst leicht sein. Das bedeutet konkret, beim Abendessen auf fettige und zuckrige Lebensmittel zu verzichten. Sie verhindern, dass der Körper zur Ruhe kommen kann, und können zu Schlafbeschwerden führen.

Schichtdienst – Gesunde Ernährung bei der Nachtschicht

Zwar startet die Schichtarbeit erst spät am Tag, doch schon das Frühstück ist entscheidend, um den Energiespeicher von der ersten Mahlzeit an aufzufüllen. Dazu sowie für das Mittagessen eignen sich die oben beschriebenen Ideen für die Ernährung in der Schichtarbeit.

Spätdienst Ernährung – Tipps

Die Nachtschicht, in der viele Pflegekräfte tätig sind, geht meist von 22 Uhr bis 6 Uhr, eine Zeit, die für den Bio-Rhythmus besonders anstrengend ist, da er dort in den Schlaf- bzw. Ruhemodus fährt. Um den Körper bei dieser Umstellung zu unterstützen, lohnt es sich, regelmäßig und zu festen Zeiten zu essen. Diese Lebensmittel tragen etwa dazu bei, um den Prozess zu unterstützen:

• Kein Fast Food, nichts Fettiges oder Zuckerhaltiges
• Kein Koffein am späten Abend, um Schlafstörungen vorzubeugen
• Keine Mahlzeit auslassen, um Körper und Verdauung nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen
• Wenig Fleisch 
• Pflanzliche Fette und Öle nutzen (z.B. Olivenöl)
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, Gemüse) als Snacks einbauen
• Energieliefernde Lebensmittel (z.B. Avocado, Mandeln, Erdbeeren, Bananen, Apfel, Brokkoli, Bohnen) tragen zur Aufrechterhaltung von Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bei
• Gegen 20 Uhr zu Abend essen 
• Viel Trinken (z.B. Wasser, Tee; 1,5 Liter/Tag)

Um dann fit zu sein, wenn die meisten Menschen schlafen, ist es wichtig, die Lebensmittel so auszuwählen, dass über die Mahlzeiten der Energiebedarf des ganzen Tages abgedeckt ist. Denn dann wird man nicht so schnell müde, bleibt fit durch die Ernährung in der Nachtschicht und am Folgetag ist das Ein- und Durchschlafen nicht so schwer.  

Optimale Essenszeiten mit prozentualen Tagesenergiemengen bei der Nachtschicht

In dieser Tabelle ist aufgelistet, wann es für den Bio-Rhythmus und den Energiehaushalt am sinnvollsten ist, zu essen. Jede Mahlzeit macht einen Teil des täglichen Energiebedarfs aus, wie in Spalte drei prozentual angegeben. Insgesamt sollten die Gerichte den Gesamtbedarf, also 100 Prozent der Tagesenergiemenge abdecken. Diese wiederum ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivität.