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Dass Rauchen gesundheitsschädigend ist, sollte den meisten bekannt sein. Rauchen ist ursächlich für viele vermeidbare Krankheiten, die im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen. Sowohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein Herzinfarkt, (Lungen-)Krebs und andere chronische Krankheitsbilder wie eine chronische Bronchitis können langfristig Folge von Nikotinkonsum sein.
Laut einer Studie des österreichischen Gesundheitsministeriums rauchen nach aktuellem Stand in Österreich immer noch etwa 22 Prozent der Bevölkerung. Die Zahl der Raucher/innen ist zwar in den letzten Jahren gesunken, allerdings immer noch hoch, wenn man bedenkt, welche Konsequenzen Rauchen für die Gesundheit nach sich ziehen kann.
Mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich positiv auf die Gesundheit und die Lebensqualität einer Raucherin oder eines Rauchers ausüben. Doch obwohl das Aufhören mit dem Rauchen die beste Entscheidung ist, die man für seine eigene Gesundheit treffen kann, ist es für viele Raucher/innen oft schwer, diesen Vorsatz einzuhalten.
Das in Zigaretten enthaltene Nikotin ist eine süchtig machende Substanz, die das Verlangen nach Zigaretten verstärkt. Viele Raucherinnen und Raucher haben mit Entzugserscheinungen und Stimmungsschwankungen zu kämpfen, wenn sie sich entscheiden, das Rauchen von Zigaretten zu unterlassen.
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Der Vape-Trend
Gerade deswegen sind in den letzten Jahren sogenannte Vapes und E-Zigaretten immer populärer geworden: Viele Raucher/innen sind dem Irrglauben verfallen, dass wenn sie Zigaretten durch die E-Zigarette oder Vapes substituieren, dies weniger der Gesundheit schadet, als der “herkömmliche Zigarettenkonsum”. Manche greifen auch wegen dem Geschmack zu den Vapes.
Vapes haben ihre große Aufmerksamkeit unter anderem über die starke Präsenz in den sozialen Medien bekommen. Allerdings gibt es vermehrt Hinweise darauf, dass diese gesundheitliche Probleme verursachen können. Denn die in Vapes verwendete Flüssigkeit enthält Chemikalien und Aromastoffe, die bei der Inhalation in die Lunge gelangen. Dort können diese ähnliche gesundheitliche Probleme wie Zigaretten auf Nikotinbasis verursachen. Das Herzinfarkt-Risiko steigt auch hier potenziell an und das Rauchverhalten kann zur Sucht werden.
Warum Rauchen süchtig macht – Nikotin und seine Wirkung
Zigaretten machen süchtig, weil sie Nikotin enthalten. Das ist eine chemische Verbindung, die im Gehirn bestimmte Botenstoffe beeinflusst und eine angenehme Wirkung auf den Körper hat. Nikotin wird von Rauchern/-innen über die Lunge aufgenommen und gelangt über den Blutkreislauf in das Gehirn. Dort bindet es an den sogenannten Nikotinrezeptoren. Dies erhöht die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Nordadrenalin und Serotonin. Diese Neurotransmitter sind mit positiven Gefühlen verbunden. Sie können ein Gefühl der Entspannung, Euphorie und Freude hervorrufen. Das Gehirn beginnt schnell, diese positive Wirkung mit dem Rauchen zu verknüpfen und eine Abhängigkeit zu entwickeln.
Darüber hinaus hat Nikotin eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Dies kann eine Erhöhung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Atmung fördern. Zudem kann es auch den Appetit unterdrücken und den Stoffwechsel anregen.
Durch regelmäßiges Rauchen können sich im Gehirn dauerhafte Veränderungen ergeben. Diese führen dazu, dass das Verlangen nach Nikotin und das Rauchen selbst zur Gewohnheit werden. Das Rauchverlangen wird zum ständigen Begleiter.
Nikotinentzug oder die Rauchentwöhnung führt in aller Regel zu Entzugserscheinungen wie zum Beispiel Störungen des Schlafes, Stimmungsschwankungen bzw. Gereiztheit und Schwierigkeiten dabei, die Konzentration aufrechtzuerhalten.
Zudem ist Nikotin als Nervengift eine süchtig machende Substanz, die im Gehirn dauerhafte und komplexe Veränderungen hervorrufen kann. Oft ist es notwendig, um mit dem Rauchen aufzuhören, professionelle Unterstützung in Form von Beratung, Medikamenten, Substituten oder anderen Therapien, wie der Verhaltenstherapie, in Anspruch zu nehmen.
Rauchen aufhören: Tipps
Aber wie könnte man es schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören? Eine Auswahl der Möglichkeiten ist folgend im Artikel vorgestellt.
Auslöser identifizieren
Um mit dem Rauchen aufzuhören, sollte man zuerst für sich herausfinden, in welchen Situationen man eher dazu neigt, sich zum Rauchen verleiten zu lassen. Mögliche Auslöser sind Alkoholkonsum, Stress oder die Gemeinschaft mit bestimmten Leuten. In der Zeit des Entzuges ist es sinnvoll, diese Auslöser, so gut es geht, zu vermeiden.
Ebenso kann es hilfreich sein, um die Gewohnheit des Rauchens aufzugeben und den Drang danach zu reduzieren, seine Routinen zu verändern. Das ist kein leichter Schritt, der von heute auf morgen passiert, sondern etwas, das Zeit braucht. So kann man zum Beispiel mit kleinen Ritualen anfangen. Wer die Zigarette zum Beispiel als Ausgleich für Nervosität nutzt, kann versuchen, dann mit diesen Ritualen entgegenzuwirken:
- Ein Glas Wasser trinken und sich daran klammern, statt an die Zigarette.
- Atemübungen zur Beruhigung mit geschlossenen Augen machen und an etwas Schönes denken.
Ein klares, terminiertes Ziel setzen
Viele Menschen neigen dazu, am Anfang des Jahres sehr abstrakte Neujahresziele zu formulieren, zu denen der Rauchstopp häufig mit dazu gehört. Wichtig ist, dass wenn man den Entzug konsequent durchziehen möchte, man das Ziel, welches man sich gesetzt hat, in kleine Schritte unterteilt. Dabei kann das Festlegen einer zeitlichen Begrenzung helfen, bis zu der man das Ziel erreicht haben möchte, um wirklich bei der Sache zu bleiben. Hierbei sollte man beachten, dass das gewählte Datum realistisch ist, damit derjenige/diejenige genug Zeit hat, um sich mental und emotional auf die Entzugszeit einzustellen.
Wenn es dann mal schwierig wird, beharrlich der Sucht zu entgegen, kann es helfen, eine vorgefertigte Liste mit Argumenten pro und kontra Rauchen im Petto zu haben, um sich aktiv vor Augen zu führen, weshalb es sinnvoll und wichtig ist, mit dem Rauchen aufzuhören.
Sich über die Kosten bewusst werden
Rauchen hat nicht nur gesundheitliche Folgen, sondern ist eine teure Sucht. Als Nichtraucher/in kann man viel Geld sparen. Diese Tatsache könnte man während des Entzuges nicht ausschließlich zur Motivation, sondern auch zur Belohnung für sich nutzen.
Zur Visualisierung vom Erfolg könnte es hilfreich sein, sich ein durchsichtiges Gefäß hinzustellen und dort das Geld reinzuschmeißen, das man normalerweise für das Suchtmittel ausgegeben hätte.
Nach Hilfe und Unterstützung suchen
Ein Rauchentzug fällt den Betroffenen sowohl physisch als auch psychisch oft nicht leicht, weshalb es sinnvoll sein kann, sich Unterstützung und Hilfe bei Freunden/-innen oder Familie zu suchen. Fernab davon gibt es auch Raucherentwöhnungskurse, die einem dabei helfen können, und vor allem dazu da sind, sich in dieser Zeit nicht allein zu fühlen. Hier bekommt man auch Informationen für die Tabakentwöhnung an die Hand.
Optimal ist es, sich mit jemandem zusammenzutun, der/die ebenfalls mit dem Rauchen aufhören möchte, um sich in dieser Zeit anzuspornen und austauschen zu können. Zudem dauert das akute Verlangen nach einer Zigarette knapp fünf Minuten an, weshalb es sinnvoll sein kann, sich mit Menschen zu umgeben, die einen in diesen Momenten ablenken.
Den Konsum von Nikotinersatzprodukten vermeiden
Bekannte Nikotinersatzprodukte sind das Nikotinpflaster oder auch das Nikotinkaugummi. Diese können zwar dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, allerdings können sie trotzdem das Suchtverhalten aufrechterhalten. Wenn möglich, gilt es, darauf bei der Raucherentwöhnung zu verzichten.
Rauchen aufhören: Hausmittel im Check
Es gibt einige Hausmittel, die zur Unterstützung beim Rauchstopp beitragen können. Hier sind drei Beispiele:
Pfefferminzöl
Im ein oder anderen Artikel wird empfohlen, Pfefferminzöl zu inhalieren. Das soll das Verlangen nach Nikotin reduzieren und Entzugserscheinungen lindern. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür. Nichtsdestotrotz ist dies für viele eine geeignete Methode, um Symptome wie schlechte Stimmung, Reizbarkeit und Angst, die in Folge des Entzuges auftreten, zu lindern.
Grüner Tee
Grüner Tee enthält viele Antioxidantien. Deshalb wird ihm nachgesagt, dass er den Körper bei der Entgiftung und Reinigung unterstützen kann. Auch hierfür gibt es keine wissenschaftlich fundierte Evidenz, dass dem tatsächlich so ist.
Akupunktur
Bei einer Akupunktur werden Nadeln zur Stimulation von Akupunkturpunkten verwendet. Dies soll dabei helfen, den Entzug von Nikotin besser erträglich zu machen. Die Ergebnisse der Forschung sind in Bezug auf diesen Punkt inkonsistent: Einige Studien zeigen eine geringe Wirkung, während andere keine signifikante Wirkung aufzeigen. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Akupunktur.
Fazit
Aufgrund des Mangels an wissenschaftlichen Beweisen, gibt es kein Hausmittel, das ein erfolgreiches Mit-dem-Rauchen-Aufhören garantiert. Deshalb ist es umso wichtiger, eine Vielzahl von Strategien zu verwenden, und für sich herauszufinden, welcher Weg beziehungsweise welche Kombination aus Strategien, einen selbst optimal bei dem gesetzten Ziel unterstützt. Häufig empfiehlt sich eine Kombination aus einer Verhaltenstherapie und Medikamententherapie, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
Rauchen aufhören: Phasen
Rauchen schadet der Gesundheit und um mit dieser Gewohnheit zu brechen, bedarf es viel Disziplin. Auf dem Weg zu einem rauchfreien Leben durchläuft ein/e Raucher/in mehrere Phasen:
Phase eins – Der Entschluss steht
In der ersten Phase legt man den Entschluss fest, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Wenn man zuvor ein/e Raucher/in war, der/die gerne geraucht hat und in dessen Augen der Rauchstopp mehr Nach- als Vorteile hatte, kann bereits dieser Schritt viel Überwindung kosten.
Sobald man für sich verstanden hat, dass das Rauchen einem schadet, ist es empfehlenswert sich eine Liste der Gründe anzulegen, um sich immer wieder darüber bewusst zu werden, warum man mit dem Rauchen aufhören will.
Hat man den Entschluss gefasst, sollte man damit beginnen, den Rauchstopp vorzubereiten. Dies kann man unter anderem damit beginnen, dass man sich Hilfe bei der Entwöhnung, zum Beispiel in Form eines entsprechenden Kurses, sucht. Auch das Festlegen eines Rauchstopptages und das Entfernen von Zigaretten und Raucherutensilien aus dem Haushalt kann Teil der Vorbereitung sein.
Zweite Phase – Los gehts
Die zweite Phase ist die Aktionsphase. Sie beginnt also mit dem Start des Rauchstopps. In dieser Phase ist es wichtig, das Rauchen vollständig aufzugeben und einen Umgang mit den Entzugserscheinungen und damit einhergehenden Begleitsymptomen zu finden. Nun sollte man sich die Vorteile des Nichtrauchens immer wieder in die Gedanken rufen, um in dieser herausfordernden Zeit standhaft zu bleiben.
Phase drei – Dranbleiben
In der dritten Phase geht es um die langfristige Aufrechterhaltung des rauchfreien Lebensstils. Hier sollte der Fokus darauf liegen, Rückfälle möglichst zu vermeiden und Strategien zu entwickeln, die einen dabei unterstützen, das Verlangen nach der Zigarette zu schmälern. Das ist harte Arbeit, aber nicht unmöglich. In schweren Momenten kann etwa Bewegung dazu beitragen, die Atemwege zu trainieren und das Wohlbefinden zu steigern.
Wann ist man Nichtraucher/in?
Die ersten sechs Monate nach Beginn des Rauchstopps werden in aller Regel am schwersten empfunden. Die nächsten fünf Jahre gilt man als Kurzzeit-Nichtraucher/in. Erst fünf Jahre nach dem Rauchstopp kann man sich als Langzeit-Nichtraucher bezeichnen.
Endlich rauchfrei: So könnte es mit dem Aufhören funktionieren
Endlich ein rauchfreies Leben zu führen, ist für viele Menschen eine sehr große Herausforderung. Gleichzeitig ist die Entscheidung zum Nichtrauchen aber auch ein Ja zur eigenen Gesundheit. Genauso wie es Dinge gibt, die einem beim Rauchstopp unterstützen, gibt es auch Aspekte, die das Aufhören erschweren oder sogar verhindern können. Einige davon sind diese:
Entzugserscheinungen
Das Nervengift Nikotin, das in Zigaretten enthalten ist, kann zur Sucht führen. Bei dem Entzug der Substanz kann der Körper daher Entzugssymptome zeigen. Diese können von körperlicher und auch psychischer Art sein. Zu den weit verbreiteten körperlichen Symptomen gehören beispielsweise Migräne und Schlaflosigkeit. Den psychischen Symptomen lassen sich Angstzustände und Reizbarkeit zuordnen.
Soziale Einflüsse
Vielen fällt es vor allem in sozialen Situationen schwer, während des Rauchentzuges nicht wieder zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Dies kann unter anderem daher kommen, dass man in sozialen Situationen das Gefühl vermittelt bekommt, dass Rauchen ein Teil des sozialen Zusammenhaltes ist. Auch, wenn man in einer Gruppe steht, in der die Mehrheit raucht, kann der bereits erzielte Erfolg mit der Rauchentwöhnung nun gefährdet sein.
Mangel an Motivation und Durchhaltevermögen
Ein Mangel an Motivation und Durchhaltevermögen kann das Rauchen-aufhören unangenehm machen. Dadurch kann unter anderem das Gefühl entstehen, dass man nicht mehr dazu in der Lage ist, Stress und Langeweile zu bewältigen. Teils können sogar ernsthafte Zweifel entstehen, ob man überhaupt dazu in der Lage ist, langfristig rauchfrei zu leben.
Fallstricke umgehen – Rauchen aufhören: Fazit
Diese Hürden zu überwinden, ist für viele nicht leicht. Allerdings gibt es einige Tipps, die einem dabei helfen, dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Zum einen gibt es Haus- und Hilfsmittel, die einem den Rauchstopp einfacher machen können. Auch wenn es dafür keine wissenschaftlichen Belege gibt, kann ein gesundes Substitut helfen, neue Routinen zu etablieren und vom Nikotin wegzukommen. Hier muss man für sich selbst herausfinden, was einem besonders taugt.
Man sollte schon möglichst noch bevor man den Entzug startet, identifizieren, in welchen Situationen man normalerweise zum Rauchen einer Zigarette verleitet wird und diese möglichst konsequent meiden. Zudem hilft das Entwickeln einer Strategie, wie man mit einer Situation umgeht, in der man ein sehr starkes Verlangen nach einer Zigarette verspürt. Für manche kann es beispielsweise sinnvoll sein, anstelle von Zigaretten, Kaugummis mit sich zu führen und alternativ zu diesen zu greifen.
Zudem kann sich professionelle Unterstützung lohnen. Einen Überblick über geeignete Anlaufstellen findet man zum Beispiel auf der Webseite der Stadt Wien. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass man sich und eigene Erfolge belohnt, um die Motivation zu steigern sowie beizubehalten.
Rauchfrei zu werden, ist eine große Herausforderung. Die Möglichkeit zum Scheitern besteht. Wenn man diese Herausforderung meistert, kann man stolz auf sich sein und tut der eigenen Gesundheit etwas Gutes. Mit den richtigen Hilfsmitteln, Unterstützung und der notwendigen Disziplin kann es funktionieren.
Stellenangebote finden
Medi-Karriere ist ein Info- und Karriereportal für das Gesundheitswesen. Im Stellenportal auf der Webseite findet man zum Beispiel Gesundheits- und Krankenpfleger-Jobs, Psychotherapeut-Stellen sowie Stellenangebote in der Therapie.
